Apabila Anda merupakan seorang pemula dalam olahraga lari, atau Anda ingin merutinkan olahraga lari, Anda wajib mengetahui tips lari yang benar agar terhindar dari risiko cedera, kram otot, ataupun kebas. Pasalnya, kondisi ini sering kali menjadi permasalahan setelah lari pagi, terutama bagi para pemula yang masih belum terbiasa. Bahkan, tak jarang badan terasa begitu lelah padahal belum mencapai jarak tempuh yang ditargetkan. Sehingga, manfaat lari pagi pun jadi kurang optimal. Maka dari itu, penting untuk Anda memahami teknik dan cara lari yang benar. Yuk simak tips selengkapnya di artikel berikut ini!

Tips Lari yang Benar agar Tidak Mudah Lelah

 Banyak orang gemar melakukan olahraga lari, baik itu remaja maupun kalangan dewasa sekalipun. Selain karena sederet manfaatnya bagi tubuh, olahraga ini juga terbilang praktis dan menyenangkan sehingga cocok untuk pemula yang ingin memulai hidup sehat. Meski demikian, terdapat sejumlah tips lari agar tidak mudah capek yang perlu Anda ketahui, terutama jika Anda belum terbiasa berolahraga. Berikut beberapa di antaranya.

1. Buat Rencana Latihan

Membuat rencana latihan merupakan salah satu tips lari yang benar. Hal ini meliputi perkiraan jarak tempuh, durasi, ritme dan frekuensi, hingga asupan makanan sebelum maupun sesudah olahraga. Sebab, sering kali seseorang langsung melakukan lari jarak jauh tanpa memperhatikan kemampuan dan kondisi tubuh, hingga menyebabkan cedera berkepanjangan. Maka dari itu, Anda sebaiknya mengatur rencana latihan dengan terperinci. Jika masih pemula, Anda disarankan memulai dengan lari ringan terlebih dahulu. Berlatihlah minimal 3 sampai 4 kali seminggu atau jika Anda sibuk bekerja cobalah dengan 1 hingga 2 kali dengan durasi awal 10-15 menit. Lalu, Anda bisa tingkatkan durasi latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan tubuh. Pastikan juga tubuh memiliki waktu jeda untuk beristirahat dengan cukup, misal dua hari sekali. Tak perlu terburu-buru, sebab yang terpenting adalah konsistensi.

2. Gunakan Sepatu Lari yang Tepat

Tips lari berikutnya adalah menggunakan sepatu yang tepat dan nyaman. Pasalnya, sepatu lari kerap menjadi penyebab utama cedera atau nyeri pada kaki. Kondisi tersebut membuat motivasi berolahraga pun menjadi menurun, terlebih jika Anda pelari pemula. Nah, untuk menghindari risiko ini, Anda bisa gunakan jenis sepatu yang memang dirancang khusus mencegah potensi cedera. Sepatu lari umumnya memiliki karakter midsole yang semakin tipis di bagian depan dan semakin tebal ke belakang. Bagi fun runner, lebih baik memilih midsole yang lebih tebal untuk memberi support lebih besar dan membuat lari Anda lebih nyaman.

3. Lakukan Pemanasan

Melakukan pemanasan merupakan tips lari tahan lama yang patut Anda coba. Pemanasan sendiri berguna untuk mempersiapkan mempersiapkan otot tubuh. Hal ini diketahui dapat membuat Anda olahraga dengan maksimal hingga mencegah risiko cedera. Terutama ketika Anda sudah lama tidak berolahraga, pemanasan tentu sangat diperlukan agar tubuh Anda lebih siap melakukan aktivitas fisik.

4. Melakukan Core Exercise

Core adalah bagian inti tubuh. Agar Anda tidak mudah lelah, maka Anda harus melatihnya sehingga bisa menopang badan ketika berlari. Untuk melakukan memperkuat inti tubuh ini, Anda bisa melakukan beberapa gerakan seperti plank dan bridge march.

5. Mulai dengan Berjalan

Salah satu tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan adalah mengawali dengan berjalan. Ini juga merupakan bagian dari persiapan tubuh sebelum berlari. Jarang diketahui, berlari dengan kecepatan maksimal di awal waktu justru membuat tubuh lebih mudah terasa lelah hingga akhirnya menyebabkan kecepatan menurun. Untuk itu, Anda disarankan memulai dengan berjalan terlebih dahulu, kemudian perlahan mempercepat tempo lari. Berikan jeda setiap beberapa menit sekali dan masukkan sesi berjalan ditengah-tengahnya. Atur tempo tersebut sesuai jarak tempuh.

6.Larilah Perlahan dengan Langkah Pendek

Berlari perlahan dengan langkah pendek juga bisa menjadi tips lari tahan lama lainnya. 

Sebab, lari cepat menjadikan asupan oksigen dan kadar laktat pada darah meningkat dalam waktu singkat. Inilah penyebab tubuh Anda gampang lelah.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa lari dengan langkah kecil akan mengurangi tenaga yang keluar.

Oleh karena itu, agar tidak cepat lelah, cobalah lari perlahan dan santai saja. Gunakan langkah-langkah pendek agar tidak terlalu menguras energi.

7. Atur Pernapasan

Tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan selanjutnya adalah dengan mengatur pernapasan. Ya, cara bernapas ternyata dapat membantu menjaga performa lari. Selaraskan langkah kaki Anda dengan ritme pernapasan. Tak perlu terlalu memaksa berlari kencang hingga membuat pernapasan tak terkendali. Anda juga dianjurkan menarik nafas melalui hidung kemudian mengeluarkannya melalui mulut dan dikombinasikan lewat hidung.

8. Perhatikan Asupan Cairan

Last but not least, cara lari yang benar dan tak boleh diabaikan adalah memperhatikan asupan cairan. Mengapa hal ini penting? Well, aktivitas fisik seperti lari akan membuat tubuh Anda kehilangan banyak cairan. Bila tak segera diganti, Anda berisiko mengalami dehidrasi hingga akhirnya menurunkan performa dan merasa cepat lelah. Anda dianjurkan minum air putih sebanyak 2 sampai 4 gelas (400-600 milliliter) beberapa waktu sebelum berlari dan satu gelas (100-200 milliliter) tepat sebelum memulai.

sumber : https://www.sehataqua.co.id/